Nefes, bedenin otomatik yaptığı ama bilinçli olarak yönlendirebildiğimiz nadir işlevlerden biri. Bu yüzden nefes egzersizleri en erişilebilir rahatlama yollarından biri: ekipman istemez, her yerde yapılır ve birkaç dakika yeter. Burada en bilinen dört tekniği, nasıl yapıldıklarını ve kimlerin dikkatli olması gerektiğini bulacaksın.
Nefes egzersizi nedir ve neden işe yarayabilir?
Nefes egzersizi, nefesin hızını, derinliğini ve ritmini bilinçli biçimde ayarlamak demektir. Birçok insan yavaş ve uzun nefes vermenin, özellikle gergin anlarda, bedenini yatıştırmaya yardım ettiğini fark eder.
Bu yazıdaki egzersizler genel iyi oluş içindir. Bir hastalığın tedavisi değildir ve bir sağlık uzmanının yerini tutmaz. Sonuç kişiye göre değişir, bu yüzden denemek ve kendine uyanı seçmek en doğrusu.
Karın nefesi nasıl yapılır?
Karın nefesi, yani diyafram nefesi, en temel egzersizdir. Hızlı ve yüzeysel göğüs nefesi yerine karnının yumuşakça genişlediği yavaş bir nefes hedeflenir.
- Sırt üstü uzan ya da sırtın dik oturarak bir elini göğsüne, diğerini karnına koy.
- Burnundan yavaşça nefes al ve karnının elini hafifçe ittiğini hisset. Göğsün çok oynamasın.
- Burnundan ya da dudaklarını hafif aralayıp yavaşça nefes ver. Karnın iner.
- Bunu 2 ila 5 dakika, rahat bir tempoda sürdür.
Kutu nefesi nedir, nasıl yapılır?
Kutu nefesi, dört eşit parçadan oluşan bir ritimdir: 4 saniye nefes al, 4 saniye tut, 4 saniye ver, 4 saniye tut. Kolay akılda kalır ve zihni sayıya vermek dikkatin dağılmasını azaltabilir.
- Rahat otur, omuzlarını gevşet.
- 4 saniye burnundan nefes al.
- 4 saniye nefesini nazikçe tut.
- 4 saniye yavaşça nefes ver.
- 4 saniye tekrar nefessiz kal, sonra baştan başla.
Tutmak rahatsız ediyorsa süreyi kısalt ya da tutmayı tamamen bırak. Hiçbir zaman zorlama.
4-7-8 nefes tekniği nedir?
4-7-8 tekniğinde 4 saniye burnundan nefes alır, 7 saniye tutar ve 8 saniyede ağzından yavaşça verirsin. Uzun nefes verme, birçok kişinin akşamları gevşemek için tercih ettiği bir yöntemdir. Ayrıntılı adımlar ve sık yapılan hatalar için ayrı bir yazımız var.
Uzun nefes verme nasıl yapılır?
Nefes tutmadan yapılan en nazik seçenektir. Nefes verişini aldığından biraz daha uzun tutarsın, örneğin 4 saniye al, 6 saniye ver.
- Rahat otur ve nefesinin doğal ritmini bir süre izle.
- 4 sayarken burnundan nefes al.
- 6 sayarken dudaklarını hafif aralayarak yavaşça ver.
- 2 ila 5 dakika boyunca devam et ve sayıları rahat gelen şekilde ayarla.
Nefes egzersizlerinde kimler dikkatli olmalı?
- Başın dönüyorsa, sersemlik hissediyorsan ya da nefes darlığı yaşıyorsan dur ve normal nefesine dön.
- Hamileysen ya da kalp, tansiyon, solunum gibi bir sağlık sorunun varsa nefes tutmayı içeren egzersizlerden önce doktoruna danış.
- Nefesine odaklanmak seni daha gergin yapıyorsa dikkatini çevreye, ayaklarına ya da seslere ver.
- Egzersizler tedavi değildir. Uzun süredir zorlanıyorsan bir uzmanla konuş.
Başlangıç için kısa bir plan
- İlk hafta: günde bir kez 2 dakika uzun nefes verme (4-6).
- İkinci hafta: akşamları 3 dakika karın nefesi ya da kutu nefesi.
- Üçüncü hafta: rahat geliyorsa 4-7-8'i dene, ama tutma sürelerini kısaltmakta özgürsün.
- Hep aynı saati seç: uyanınca, öğle arasında ya da yatmadan önce.
Uygulamada pratik yapmak
Nuji, iPhone ve Android için meditasyon ve kendini tanıma uygulamasıdır. Nefes çalışması bölümünde kutu nefesi ve uzun nefes vermeye dayanan egzersizler bulunur. Zamanlayıcılı sessiz mod her dilde çalışır. Ayrıca günlük, olumlamalar, sabah ve akşam ritüelleri var. Ücretsiz web aracımızdaki nefes zamanlayıcısıyla da şimdi deneyebilirsin. Nuji bir iyi oluş aracıdır, terapi ya da bir uzmanın yerini tutmaz.
