Meditasyonu çoğumuz zihni boşaltmak sanıyoruz ve ilk denemede “ben yapamıyorum” diye bırakıyoruz. Oysa meditasyon, zihnin ne yaptığına nazikçe bakmayı öğrenmektir. Bu rehberde sıfırdan başlayan biri için gereken her şey var: nasıl oturulur, ne yapılır, düşünceler gelince ne olur ve ilk hafta nasıl planlanır.
Meditasyon nedir ve neden yapılır?
Meditasyon, dikkatini bilinçli olarak tek bir şeye vermek ve dağıldığında geri getirmek üzerine kurulu bir pratiktir. Dikkat nesnesi çoğunlukla nefestir, ama beden hissi, ses ya da bir kelime de olabilir.
İnsanlar meditasyona genellikle daha sakin hissetmek, uykuya hazırlanmak, stresle başa çıkmak ya da kendini daha iyi tanımak için başlar. Bu bir tedavi değildir ve herkeste aynı sonucu vermez. Kendine zaman ayırmanın, yavaşlamanın basit bir yoludur.
Meditasyon nasıl yapılır, adım adım?
- Sessiz ve rahatsız edilmeyeceğin bir yer bul. Telefonu sessize al.
- Zamanlayıcıyı 5 dakikaya kur ki saate bakmak zorunda kalma.
- Rahat otur ve gözlerini yum ya da bakışını yumuşakça yere indir.
- Birkaç yavaş nefes al, sonra nefesi kontrol etmeyi bırak ve doğal akışına izin ver.
- Dikkatini nefesin en net hissettiğin yerinde tut: burun, göğüs ya da karın.
- Zihin dağılınca bunu fark et, kendini suçlama ve dikkatini nefese geri getir.
- Zamanlayıcı çaldığında hemen kalkma. Bir iki nefes boyunca bedeninde ve çevrende ne olduğuna bak.
Meditasyonda nasıl oturulmalı?
Bağdaş kurmak zorunda değilsin. Sandalyede de, yastığın üzerinde de, duvara yaslanarak da oturabilirsin. Önemli olan sırtının rahat ve uzun olması, omuzlarının gevşemesi ve ellerinin dizlerinde ya da kucağında rahatça durmasıdır.
- Ayakların yere basıyorsa sandalyede oturmak çok iyi bir başlangıçtır.
- Başını hafifçe öne eğ, çeneni gevşet.
- Bir şey sıkıyorsa ya da ağrıyorsa pozisyonunu değiştirmekte sakınca yok.
- Gözlerini kapatmak rahatsız ediyorsa yarı açık bırak ve bir noktaya yumuşakça bak.
Zihnim dağılırsa ne yapmalıyım?
Dağılacak, bu kaçınılmaz ve gayet normal. Plan yapmak, dünü düşünmek ya da ne yiyeceğini merak etmek meditasyonu bozmaz. Meditasyonun kendisi, bunu fark ettiğin anda başlar.
Dağıldığını fark ettiğinde şunu yap: düşüncenin ne olduğuna kısaca isim ver (“plan”, “endişe”, “anı”), sonra dikkatini nefese geri getir. Beş dakikada bunu yirmi kez yapabilirsin. Bu başarısızlık değil, pratiğin ta kendisi.
Dikkat bir kas gibidir: her geri dönüş bir tekrardır.
5 dakikalık bir plan: ilk hafta
Büyük hedefler yerine küçük ve tekrarlanabilir bir plan çoğu zaman daha iyi işler.
- 1. ve 2. gün: 3 dakika, sadece nefesi say. Nefes verirken 1, tekrar verirken 2, ona kadar say ve başa dön.
- 3. ve 4. gün: 5 dakika, saymadan nefesi izle.
- 5. gün: 5 dakika, nefese ek olarak bedenindeki hislere (ayakların, ellerin) de dikkat et.
- 6. gün: 5 dakika, sesleri fark etmeyi dene, onları yargılamadan duy.
- 7. gün: 5 dakika, o hafta ne fark ettiğini iki cümleyle not et.
Aynı saati seçmek alışkanlığı kolaylaştırır: kahveden önce, öğle arasında ya da yatmadan önce. Bir gün kaçırırsan ertesi gün kaldığın yerden devam et.
Meditasyonda kimler dikkatli olmalı?
Meditasyon çoğu insan için nazik bir pratiktir, ama herkes için her dönemde uygun olmayabilir. Sessiz oturmak bazen güçlü duygular, anılar ya da huzursuzluk getirebilir.
- Ağır bir travman, yoğun kaygın ya da depresyonun varsa, başlamadan önce bir uzmanla konuş.
- Rahatsız edici bir duygu yükselirse gözlerini aç, çevrene bak, ayaklarını yere hisset ve gerekirse dur.
- Meditasyon bir tedavi değildir ve terapinin yerini tutmaz.
- Yoğun hislerde sessiz oturmak yerine yürüyüş ya da dikkatini dışarıya veren bir pratik denemek daha iyi gelebilir.
Uygulamada pratik yapmak
Nuji, iPhone ve Android için meditasyon ve kendini tanıma uygulamasıdır. Zamanlayıcılı ve gonglu sessiz meditasyon modu her dilde çalışır, böylece bu rehberdeki 5 dakikalık planı hemen deneyebilirsin. Rehberli meditasyonların anlatımı şimdilik Macarcadır. Uygulamada ayrıca nefes çalışması, günlük, olumlamalar, sabah ve akşam ritüelleri ve öğrenme modülleri var. Bir iyi oluş aracıdır, terapi ya da bir uzmanın yerini tutmaz.
