Leżysz w łóżku, a w głowie przewijają się sprawy z całego dnia. Im bardziej chcesz zasnąć, tym mniej się to udaje. Medytacja na sen nie zmusza organizmu do snu, tylko tworzy warunki, w których zaśnięcie jest łatwiejsze. Poniżej kilka prostych sposobów.
Co to jest medytacja na sen?
To łagodna praktyka uważności wykonywana wieczorem lub w łóżku, której celem jest wyciszenie ciała i myśli. Zamiast „wymuszać sen”, kierujesz uwagę na oddech, ciało lub dźwięki i pozwalasz napięciu odpływać. Dla wielu osób to przyjemny rytuał, który sygnalizuje organizmowi, że dzień się kończy.
Jak medytować przed snem? Trzy proste ćwiczenia
1. Skan ciała
- Połóż się wygodnie i zamknij oczy.
- Skieruj uwagę na stopy. Zauważ, co czujesz, bez zmieniania.
- Przesuwaj uwagę powoli: łydki, uda, brzuch, plecy, dłonie, ramiona, twarz.
- Przy każdej części ciała na wydechu pozwól napięciu odpuścić.
2. Spokojny oddech z dłuższym wydechem
- Wdech nosem na 4.
- Wydech powoli na 6 lub 8.
- Powtarzaj przez kilka minut, nie forsując.
3. Liczenie wydechów
Przy każdym wydechu licz po cichu od 1 do 10, a potem zacznij od nowa. Gdy zgubisz rachubę, wróć do jedynki, bez oceniania. Rytm liczenia daje myślom spokojne zajęcie.
Co jeszcze pomaga się wyciszyć?
- Stała pora kładzenia się, w miarę możliwości także w weekendy.
- Ograniczenie ekranów i jasnego światła na godzinę przed snem.
- Zapisanie na kartce spraw na jutro, żeby nie krążyły w głowie.
- Lekka kolacja i ograniczenie kofeiny po południu.
- Chłodny, przewietrzony pokój.
- Krótki wieczorny rytuał: ciepły prysznic, kilka oddechów, kilka minut ciszy.
Co jeśli myśli nie chcą się wyciszyć?
To częste. Zamiast z nimi walczyć, zauważ je i wróć do oddechu lub do ciała. Jeśli do głowy przychodzą ważne sprawy, zapisz je krótko i wróć do ćwiczenia. Jeśli po ok. 20 minutach nadal nie śpisz, wstań, zrób coś spokojnego przy przyćmionym świetle i wróć do łóżka, gdy poczujesz senność.
Kiedy zgłosić się do lekarza?
Okazjonalne gorsze noce zdarzają się każdemu. Jeśli jednak problemy ze snem trwają tygodniami, wpływają na codzienne funkcjonowanie, towarzyszy im chrapanie z przerwami w oddychaniu, silny lęk lub obniżony nastrój, porozmawiaj z lekarzem. Medytacja jest wsparciem dobrostanu, a nie leczeniem bezsenności.
Krótka lista kontrolna na dziś wieczór
- Odłożyłem lub odłożyłam ekran na godzinę przed snem.
- Zapisałem lub zapisałam sprawy na jutro.
- Zrobiłem lub zrobiłam skan ciała albo 5 minut wolnego oddechu.
- Pozwalam sobie zasnąć w swoim tempie.
Wieczorny rytuał w Nuji
Nuji to aplikacja do medytacji, dziennika i autorefleksji na iPhone'a i Androida. Możesz połączyć Wieczorny rytuał z Pracą z oddechem, krótką Medytacją w trybie ciszy z timerem i zapisem w Dzienniku. Sesje prowadzone przez lektora są na razie nagrane po węgiersku, więc w polskiej wersji najlepiej sprawdza się tryb ciszy. Kolejne moduły będą pojawiać się stopniowo.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
