Oddech to jedna z niewielu funkcji ciała, którą możesz zarówno robić automatycznie, jak i świadomie zmienić. Gdy jesteś zestresowany lub zestresowana, oddech zwykle robi się płytszy i szybszy. Świadome zwolnienie go jest jednym z najprostszych sposobów, by poczuć się spokojniej. Poniżej pięć technik krok po kroku.
Dlaczego ćwiczenia oddechowe pomagają na stres?
Stres i oddech wpływają na siebie nawzajem: napięcie przyspiesza oddech, a spokojny, wolny oddech często sygnalizuje ciału, że może się rozluźnić. Szczególnie pomaga wydłużony wydech. Nie obiecujemy cudów ani leczenia, to po prostu proste narzędzie, które wiele osób uznaje za pomocne w codziennym napięciu.
1. Oddech z wydłużonym wydechem
- Usiądź wygodnie, ramiona rozluźnij.
- Wdychaj nosem, licząc do 4.
- Wydychaj powoli, licząc do 6 lub 8, przez nos lub lekko zaciśnięte usta.
- Powtarzaj 2 do 5 minut.
2. Oddech pudełkowy
- Wdech na 4.
- Zatrzymaj oddech na 4 (bez wysiłku).
- Wydech na 4.
- Pauza na 4. Powtórz kilka razy.
Jeśli zatrzymanie oddechu jest nieprzyjemne, skróć pauzy lub je pomiń.
3. Oddychanie przeponowe (brzuszne)
- Połóż jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej.
- Wdychaj nosem tak, by unosiła się głównie dłoń na brzuchu.
- Wydychaj powoli, czując, jak brzuch opada.
- Powtarzaj przez kilka minut, bez wysiłku.
4. Oddech 4-7-8
- Wdech nosem na 4.
- Zatrzymanie na 7.
- Wydech ustami na 8.
- Zacznij od 3 do 4 cykli. Jeśli to zbyt długie, zmniejsz liczby, zachowując proporcje.
5. Oddech naprzemienny przez nozdrza
- Zamknij kciukiem prawe nozdrze i wdychaj lewym.
- Zamknij lewe palcem serdecznym, otwórz prawe i wydychaj.
- Wdech prawym, zamknij, wydech lewym.
- Kontynuuj spokojnie 1 do 3 minut.
Na co uważać?
- Nie forsuj oddechu ani zatrzymań. Wszystko ma być komfortowe.
- Unikaj szybkiego i głębokiego oddychania, które może powodować zawroty głowy.
- Przy zawrotach głowy, drętwieniu lub dyskomforcie przerwij i oddychaj normalnie.
- Przy chorobach serca lub płuc, w ciąży albo przy skłonności do ataków paniki najpierw skonsultuj się z lekarzem.
- Ćwiczenia oddechowe wspierają dobre samopoczucie, ale nie zastępują leczenia.
Jak zrobić z tego nawyk?
Najłatwiej przypiąć oddech do czegoś, co już robisz: po umyciu zębów, przed pierwszą kawą, w drodze do pracy, przed snem. Dwie minuty dziennie wystarczą na start. Warto odnotować, jak się czujesz przed i po. Po kilku dniach widać, które techniki działają na ciebie najlepiej.
Krótka lista kontrolna
- Siedzę lub leżę wygodnie.
- Wydech jest dłuższy niż wdech.
- Ćwiczę bez wysiłku, 2 do 5 minut.
- Przerywam, gdy poczuję zawroty głowy.
- Zapisuję, jak się czuję po ćwiczeniu.
Praca z oddechem w Nuji
Nuji to aplikacja do medytacji, dziennika i autorefleksji na iPhone'a i Androida. Moduł Praca z oddechem zawiera darmowy timer oddechu, dzięki któremu nie musisz liczyć w głowie. Obok znajdziesz Medytację, Dziennik, Afirmacje, Poranny i Wieczorny rytuał oraz Przycisk paniki. Kolejne moduły będą pojawiać się stopniowo.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani terapii.
