Il respiro è l'unica funzione del corpo che funziona da sola ma che possiamo anche guidare. Rallentarlo è uno dei gesti più semplici per darti una pausa. Qui trovi tre esercizi di respirazione facili, con i passaggi per farli subito.
Come si fanno gli esercizi di respirazione per iniziare?
Alcune regole valgono per tutti gli schemi:
- Siediti comodo con la schiena sostenuta e le spalle morbide.
- Respira dal naso, se riesci, in modo silenzioso e senza forzare.
- Lascia che la pancia si muova un po' quando inspiri.
- Non spingere mai l'aria: la respirazione deve restare facile.
- Inizia con uno o due minuti, poi allunga se ti va.
Come si fa la respirazione quadrata?
La respirazione quadrata, o box breathing, è uno schema regolare in quattro tempi. È facile da ricordare e molti la usano prima di una riunione, di un'attività stressante o quando i pensieri corrono.
- Inspira dal naso per 4 secondi.
- Trattieni con dolcezza per 4 secondi.
- Espira lentamente per 4 secondi.
- Trattieni per 4 secondi e ricomincia.
Se quattro secondi sono troppi, parti da tre. Conta più la comodità dei numeri esatti.
Come si fa la respirazione 4-7-8?
La 4-7-8 ha una pausa più lunga e un'espirazione molto lenta. Molte persone la usano la sera, quando vogliono rallentare.
- Inspira dal naso contando fino a 4.
- Trattieni il respiro contando fino a 7.
- Espira lentamente dalla bocca contando fino a 8.
- Ripeti per tre o quattro cicli, poi respira normalmente.
Se la pausa di 7 secondi ti mette a disagio, accorciala o salta direttamente al respiro calmo. Non è una gara.
Cos'è il respiro calmo 4-6?
È lo schema più gentile: inspiri per 4 secondi ed espiri per 6, senza pause. L'espirazione un po' più lunga dell'inspirazione dà spesso una sensazione di rilascio. È un buon punto di partenza se sei alle prime armi, se sei molto agitato o se trattenere il fiato non ti piace.
Nel nostro timer puoi seguire tutti e tre gli schemi con un cerchio animato che si allarga e si restringe, da uno, tre o cinque minuti.
Chi deve fare attenzione?
- Se ti senti stordito, con la testa leggera, con formicolii o senza fiato, fermati e respira normalmente.
- In gravidanza o con problemi cardiaci, respiratori, pressione alta o altre condizioni mediche, chiedi a un medico prima di provare esercizi con il trattenimento del fiato.
- Se soffri di attacchi di panico, preferisci schemi senza pause, come il 4-6, e non insistere.
- Non fare esercizi di respirazione mentre guidi, in acqua o in situazioni in cui un capogiro sarebbe pericoloso.
Questi esercizi sono pratiche di benessere generale e non un trattamento. Se l'ansia o l'affanno si ripetono spesso, parlane con un medico.
