Wenn du angespannt bist, wird dein Atem meist flacher und schneller. Du kannst das umkehren: Wenn du bewusst langsamer und länger ausatmest, fühlt sich der Körper oft ruhiger an. Hier sind drei Übungen für den Alltag, mit klarer Anleitung und Hinweisen zur Vorsicht.
Warum helfen Atemübungen, wenn du gestresst bist?
Atmen ist eine der wenigen Körperfunktionen, die du bewusst steuern kannst. Ein langsamer, gleichmäßiger Atem mit verlängerter Ausatmung gibt dem Körper das Signal, dass gerade keine Gefahr droht. Viele Menschen erleben danach weniger Anspannung. Atemübungen sind eine Übung für dein allgemeines Wohlbefinden, keine Therapie und keine Behandlung von Erkrankungen.
Wie funktioniert Box Breathing?
Die Box-Atmung ist ein Rhythmus aus vier gleich langen Teilen, wie die Seiten eines Quadrats:
- Atme 4 Sekunden langsam durch die Nase ein.
- Halte den Atem 4 Sekunden sanft an.
- Atme 4 Sekunden langsam aus, durch die Nase oder den Mund.
- Halte wieder 4 Sekunden, dann beginne von vorn.
- Wiederhole das ein bis fünf Minuten lang.
Wenn dir vier Sekunden zu lang sind, nimm drei oder zwei. Der Rhythmus zählt, nicht die genaue Zahl.
Wie geht die 4-7-8-Atmung?
Die 4-7-8-Atmung hat eine längere Atempause und ein langes Ausatmen. Viele nutzen sie abends.
- Setz dich bequem oder leg dich hin.
- Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.
- Halte den Atem 7 Sekunden an.
- Atme 8 Sekunden langsam und vollständig aus.
- Wiederhole vier bis acht Durchgänge. Wenn du dich benommen fühlst, hör auf und atme normal.
Das lange Halten ist nicht für jeden angenehm. Du kannst die Pause verkürzen oder die ruhige Atmung 4-6 nehmen, bei der du 4 Sekunden ein- und 6 Sekunden ausatmest, ganz ohne Anhalten.
Welche einfache Atemübung passt für Einsteiger?
Die Bauchatmung ist ein guter Anfang. Leg eine Hand auf den Bauch und atme so ein, dass sich die Hand sanft hebt. Beim Ausatmen senkt sie sich wieder. Atme langsam, ohne zu drücken, und mach nach ein paar Atemzügen eine kurze Pause. Wenn du schnell schwindelig wirst, hast du wahrscheinlich zu kräftig geatmet. Dann atme leichter und kürzer.
Wer sollte bei Atemübungen vorsichtig sein?
- Bei Schwangerschaft, Herz-, Kreislauf- oder Atemwegserkrankungen, Asthma oder Bluthochdruck frag vorher in der ärztlichen Praxis, besonders bei Atemanhalten.
- Bei Panikattacken oder starker Angst kann Atemanhalten Beschwerden verstärken. Nimm dann die ruhige Atmung ohne Pause.
- Atme nie im Wasser, beim Autofahren oder in Situationen, in denen Benommenheit gefährlich wäre.
- Hör sofort auf bei Schwindel, Kribbeln, Brustschmerz oder Unwohlsein und atme normal weiter.
- Atemübungen verbessern das Wohlbefinden. Sie ersetzen keine ärztliche Behandlung.
Wie baust du Atemübungen in den Alltag ein?
Verbinde die Übung mit etwas, das du ohnehin tust: nach dem Aufwachen, vor dem Mittagessen, vor einem wichtigen Gespräch, am Abend im Bett. Schon ein bis zwei Minuten reichen. In Nuji kannst du Atemübungen in dein Morgen- oder Abendritual einbauen und mit dem Timer üben. Im kostenlosen Atemübungen-Timer auf unserer Website kannst du Box-Atmung, 4-7-8 und die ruhige Atmung sofort ausprobieren.
