グラウンディング：5-4-3-2-1のやり方

5-4-3-2-1のグラウンディングとは？

グラウンディングは、注意を「いま、ここ」につなぎとめる方法の総称です。5-4-3-2-1は、その中でもよく知られた方法で、五感を順にたどり、気づいたものを言葉にしていきます。周りの様子に注意を向けるため、不安が渦巻くときや、圧倒されそうなとき、現実感が薄れるときに、流れを切り替えるきっかけになります。

やり方

• 楽な姿勢になり、ゆっくり息を一つ吐きます。
• 見えるものを5つ挙げます。
• 触れるものを4つ感じます。
• 聞こえる音を3つ探します。
• においを2つ見つけます。
• 味を1つ感じます。

急がなくて大丈夫です。声に出しても、心の中でも、書いても構いません。気が逸れたら、いま取り組んでいる感覚に静かに戻りましょう。

ほかのグラウンディングの方法

• 冷たい水：手に冷たい水をかけたり、手首や首のうしろに冷たいものを当てたりします。
• 足の裏：足を床に押しつけて、圧力や温度、支えられている感覚に気づきます。
• カテゴリあそび：動物や都市など、一つのカテゴリを決めて、思いつく名前をできるだけ挙げます。
• 数を数える：100から7ずつ引いたり、20から3ずつ数えたりします。
• 手ざわりのあるものを持つ：石、キーホルダー、布などの感触を言葉にします。
• ゆっくり呼吸：4秒吸って6秒で吐く呼吸を、数回行います。
• いまの状況を声に出す：どこにいるか、今日は何日か、何が見えるかを、言葉にします。
• はっきりした安全な刺激：ミントを口に含んだり、好きな強い香りをかいだりします。
• 体を動かす：伸びをする、部屋を歩く、手をふる、両手の手のひらを押し合わせます。
• 落ち着く言葉を唱える：「私はいまここにいる。いまは安全。これは過ぎていく」のような言葉です。

専門家に相談したほうがよいとき

グラウンディングはその場で役立つことがありますが、ケアの代わりにはなりません。不安、パニック、現実感のなさが頻繁に起こる、日常生活に支障が出ている、手に負えないと感じる、というときは、医師や心の専門家に相談してください。このツールは医療上のアドバイスではなく、専門的なケアの代わりにもなりません。