急に胸がざわざわしたり、頭の中が考えでいっぱいになったりしたとき、すぐできる方法を知っておくと心強いものです。この記事では、グラウンディングの基本、5-4-3-2-1の手順、代表的な呼吸法とその注意点を紹介します。
グラウンディングとは？「いまここ」に戻る方法
グラウンディングは、不安や混乱、考えすぎで心が「いま」から離れてしまったとき、五感や体の感覚に意識を向けて、いまここに戻るための方法です。「地に足をつける」という意味の言葉から来ています。道具も場所も選ばず、電車の中でも、職場でも、夜のベッドでも使えます。
5-4-3-2-1グラウンディングのやり方
五感を順番に使い、数を数えながら周りに意識を向けていきます。ゆっくり息をしながら、次の順で行ってください。
- 見えるものを5つ見つけて、心の中で名前をつける
- 触れているものを4つ感じる（服の感触、椅子、足の裏など）
- 聞こえる音を3つ探す
- においを2つ感じる、または好きなにおいを思い浮かべる
- 味を1つ感じる、またはひと口の水を味わう
すべてを完璧に行う必要はありません。途中で気持ちが少し落ち着いたら、そこでやめて構いません。
不安なときの呼吸法：ボックス呼吸と4-7-8呼吸法
不安になると、呼吸は浅く速くなりがちです。次の呼吸法は、呼吸のリズムを整える助けになります。
- ボックス呼吸：4秒吸う、4秒止める、4秒吐く、4秒止める。これを4回から6回くり返す
- 4-7-8呼吸法：4秒吸う、7秒止める、8秒かけて吐く。これを3回から4回くり返す
- 長く吐く呼吸：4秒吸い、6秒から8秒かけてゆっくり吐く。息を止めないので初心者向け
苦しいと感じたら、秒数を短くしてください。「吐く息を長くする」ことが共通のポイントなので、秒数にこだわらなくても大丈夫です。
呼吸法とグラウンディングの注意点
- めまいや息苦しさを感じたら、すぐやめて普通に呼吸する
- 息を止める呼吸法は、妊娠中、高血圧、心臓や呼吸器の持病がある方にはおすすめできない
- 運転中や入浴中など、危険な場面では行わない
- 強い不安や恐怖、過去のつらい記憶が蘇るときは、無理に続けず、専門家に相談する
これらの方法は、不安を一時的に落ち着かせる助けにはなりますが、病気の治療の代わりにはなりません。
日常に取り入れるコツ
落ち着かないときに慌てて覚えるより、元気な日に一度試しておくと、いざというときに使いやすくなります。朝の1分、寝る前の3分など、決まった時間に短く行うのがおすすめです。不安が強くなる相手との連絡の前後など、自分の「きっかけ」を決めておくのも方法です。
Nujiでできる、呼吸の練習
Nujiは、瞑想、呼吸法、アファメーション、ジャーナル、朝と夜のリチュアルを備えた、iPhoneとAndroid向けのウェルビーイングのアプリです。4-7-8呼吸法やボックス呼吸を含む15種類の呼吸法があり、呼吸の輪とやさしい振動が案内するので、数える必要がありません。強い不安のときには、90秒のガイド付き呼吸を行うパニックボタンもあります。なお、ガイド付きの瞑想音声は現在ハンガリー語のみで、無音の瞑想はどの言語でも使えます。
