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Temporizador de ejercicios de respiración

Sigue el círculo: crece cuando inhalas y se encoge cuando exhalas. Elige una técnica y una duración, y pulsa Iniciar.

Técnica

Inhala 4, sostén 4, exhala 4, sostén 4

Duración

Preparado

Tiempo restante 3:00

Respira de una forma que te resulte cómoda. Detente si sientes mareo o incomodidad. No es un consejo médico.

Cómo hacer la respiración en caja

La respiración en caja es un ritmo simple y parejo, como si dibujaras los cuatro lados de un cuadrado. A muchas personas les resulta calmante.

Siéntate cómodo, con la espalda apoyada y los hombros sueltos.
Inhala despacio por la nariz durante 4 segundos.
Sostén el aire con suavidad durante 4 segundos.
Exhala lento durante 4 segundos.
Sostén otros 4 segundos y vuelve a empezar.

Mantén la respiración suave y sin esfuerzo. Si sostener el aire te incomoda, acorta la pausa o elige la respiración calmante 4-6.

Tipos de respiración para relajarte

Hay muchas técnicas de respiración. Estas son cuatro sencillas que puedes probar:

Respiración diafragmática: inhalas llevando el aire hacia el abdomen, de modo que la barriga se expande, y exhalas despacio. Es una buena base para empezar.
Respiración en caja: cuatro tiempos iguales con pausas. La encuentras como 4-4-4-4 en el temporizador.
Respiración 4-7-8: inhalas 4, sostienes 7 y exhalas 8. Tiene una pausa más larga y una exhalación lenta.
Exhalación larga: la exhalación dura un poco más que la inhalación, como en el patrón calmante 4-6. No lleva pausa, así que es la opción más suave.

Respiración 4-7-8 y respiración calmante 4-6

El patrón 4-7-8 tiene una pausa más larga y una exhalación lenta y prolongada. La respiración calmante 4-6 no lleva pausa: la exhalación solo dura un poco más que la inhalación, y es un punto de partida amable si estás empezando con los ejercicios de respiración.

Precauciones

Sostener el aire puede incomodar. Puedes acortarlo o quitarlo cuando quieras.
Detente y respira con normalidad si sientes mareo, aturdimiento o agitación.
Si estás embarazada o tienes condiciones cardíacas, respiratorias u otras condiciones médicas, consulta con un profesional de la salud antes de probar las pausas.

Esta herramienta no sustituye la ayuda profesional ni es un consejo médico.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la respiración en caja?

Es un patrón de cuatro tiempos iguales: inhalas 4 segundos, sostienes 4, exhalas 4 y sostienes otros 4. A mucha gente le resulta calmante y fácil de recordar.

¿Cuánto tiempo conviene dedicar a los ejercicios de respiración?

Entre uno y cinco minutos es un buen comienzo. Con el temporizador puedes probar 1, 3 o 5 minutos y ver qué te resulta cómodo. No hace falta forzar sesiones más largas.

¿Qué es la respiración 4-7-8?

Es un patrón en el que inhalas 4 segundos, sostienes 7 y exhalas despacio durante 8. Mucha gente lo usa por la noche. Lo encuentras en el temporizador de arriba. Si la pausa larga te incomoda, prueba la respiración calmante 4-6, que no lleva pausa.

¿Quién debe tener cuidado al sostener el aire?

Sostener el aire puede resultar incómodo, sobre todo si estás ansioso. Si sientes mareo, aturdimiento o falta de aire, detente y respira con normalidad. Si estás embarazada o tienes alguna condición cardíaca, respiratoria u otra condición médica, consulta antes con un profesional de la salud.

¿Puedo usar tiempos más cortos?

Sí. Si cuatro segundos te parecen demasiados, respira de forma cómoda y sigue el ritmo sin rigidez. Importa más tu comodidad que los números exactos.